网红“秒睡法”：牛奶+褪黑素效果堪比被打晕

失眠、睡不好，困扰了很多人。如果在牛奶里加了褪黑素，会不会有效果？最近就有类似的产品在网络上火了，很多人说喝了秒睡，效果堪比直接被打昏，真有这么神奇吗？

口服褪黑素只对特定类型的睡眠问题有效

先来说说褪黑素本身，人体本身就会分泌褪黑素，它是调节我们生物钟必备的一种激素，是由大脑的松果体分泌，主要被光线强度影响。

在白天或光线强的时候，光线会抑制松果体分泌褪黑素，这样我们就会更清醒和警觉。到了夜晚或者光线暗的时候，松果体就会开始分泌大量褪黑素。

褪黑素就像发令枪一样向大脑发射“该睡觉了”的信号，大脑的各个部分收到信号就会开始调节我们的体温、诱导睡意。

网红“秒睡法”：牛奶+褪黑素效果堪比被打晕

从褪黑素的作用机制看，它主要能解决的问题是帮助调节生物钟，使得入睡时间提前或错后，因此常用来倒时差，或者用于自身褪黑素分泌不足的老年人。但是它本身对提升睡眠质量无效，因此无法解决长期慢性的睡眠质量不佳问题。

另外，褪黑素并不是剂量越大越有效，对大多数人的有效剂量在 1-3mg 左右，超过 5mg 通常并不会增加助眠效果，反而会增加头痛等副作用。超高剂量（大于 10mg）服用可能会让生物钟紊乱，导致认知功能下降；同时可能抑制自身褪黑素的分泌，造成内分泌紊乱。

各种保健品中添加的褪黑素是化学合成的，和人体自然分泌的褪黑素是成分相同的物质，能在胃肠道被吸收，通过血液作用于中枢神经系统。

服用褪黑素后，有些人认为有效、有些人认为无效。一种情况是褪黑素不能解决所有的入睡困难问题。还有一种情况是，吃了褪黑素能快速入睡的人，或许受到了“安慰剂效应”的影响。另外，因为基因、睡眠习惯等因素的个体差异，有些人对口服褪黑素会更敏感，有些人就可能完全没反应。

产品里到底有多少褪黑素？

牛和人一样也是在晚上睡觉的时候自然分泌褪黑素助眠，而这个褪黑素牛奶的生产方法就是在牛本应睡觉的凌晨来挤牛奶。

根据相关产品描述，这样一瓶牛奶里的褪黑素含量是 12500 pg / 瓶。pg 这个单位是皮克，和一般褪黑素保健品中使用的单位mg换算比例是1:10 亿。12500皮克等于0.0000125毫克，也就是说，这是个可以忽略不计的含量。

网红“秒睡法”：牛奶+褪黑素效果堪比被打晕

既然不是因为褪黑素，那些声称喝了有效的人是不是因为牛奶本身就助眠呢？其实牛奶中确实含有有助于睡眠的色氨酸，不过同样含量极低，并不能起到影响睡眠效果的作用。

抛开剂量谈效果都是耍流氓。有人觉得有用很可能是因为安慰剂效应起了作用，不过只要有用就行，毕竟好睡眠可遇不可求。

这种牛奶没用，那什么有用呢？

其实，抛开安慰剂效应，睡前喝牛奶可能起作用的原因是它可以带来一种“入睡仪式感”。

建立一套能每天遵守的睡前习惯对助眠有一定作用，习惯不仅能让“生物钟”本身更容易固定，还能起到放松精神的作用。不过喝牛奶/温水容易半夜起来上厕所，可以试试香薰、冥想、睡前拉伸、睡前日记、用手机播放音乐或者白噪音等方法。

还有一些事情白天也可以做：白天多晒太阳，晚上自己分泌的褪黑素会变多，光照差越大越有效。另外，对咖啡因敏感的人下午就不要喝咖啡了，包括一些富含咖啡因的奶茶。运动也尽量安排在白天，而非睡觉前。

最后，实在睡不着的话可以寻求医生帮助，在专业指导下获得良好的休息。

参考文献

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策划制作

作者丨银枪小白龙科普作者

审核丨李菁晶北京天坛医院神经内科教授主任医师中国卒中学会卒中与营养专委会常委

阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员