甜酒酿，糯米香，一碗下肚暖洋洋。天气渐凉的冬季里，一碗简单的醪糟（酒酿）便可带来些许暖意，也能让无数人“沉醉”在它的美味中，用它做的酒酿圆子、红豆酒酿、酒酿粥、醪糟鸡蛋等都相当美味。
看似朴素的醪糟，是我国流传千年的传统发酵美食。社交平台上关于醪糟的讨论颇多，很多人纷纷晒出自己做的醪糟美食，赞不绝口。这篇文章，我们就来说说醪糟。
图：社交平台截图
醪糟是啥？营养如何？
醪糟（láo zāo），也被称为甜酒、酒酿或江米酒。
它的制作原理并不复杂：以糯米为主要原料，经过浸泡、蒸煮使其淀粉糊化，冷却后拌入酒曲，在适宜的温度下进行糖化发酵而成。醪糟非常美味，入口甜美醇厚，香气浓郁，具有淡淡的酒香味。
制作醪糟的核心是酒曲中微生物的作用。酒曲中富含的霉菌（主要是根霉菌）和酵母菌是两大主力。[1]
首先，根霉菌会分泌出大量的糖化酶、淀粉酶等，将糯米中长链、难以被人体直接吸收的淀粉，分解成葡萄糖、麦芽糖等小分子糖。这便是醪糟甜味的来源，也是后续酒精发酵的基础。
接下来，酵母菌在无氧或微氧的环境下，将这些糖分转化为乙醇（酒精）和二氧化碳，并伴随产生多种赋予醪糟独特风味的物质。
1风味从何而来？
醇类：醇类在醪糟的挥发性化合物中占比最高，可达 54.46%~84.47%。除了主要的乙醇，还有苯乙醇、异戊醇等高级醇。苯乙醇带有玫瑰花香和蜂蜜香气，而异戊醇则贡献了水果和麦芽的复合风味，它们共同构成了醪糟酒香的基础。
酯类：酯类化合物相对含量为 8.56%~28.7%，是醪糟果香的主要来源。
发酵过程中，醇类和有机酸发生酯化反应，生成乙酸乙酯（类似苹果、香蕉的香气）、丁酸乙酯（菠萝香气）、乙酸 2-甲基丁酯（梨、苹果香气）等，极大地丰富了醪糟的香气层次。
醛类：虽然含量不高，只有 1.07%~3.69%，但异丁醛、壬醛和异戊醛等，赋予了醪糟类似于香蕉、甜瓜、柑橘等水果的特征香气。
在其他类化合物中，2-戊基呋喃和对乙烯基愈疮木酚对醪糟香气的贡献也很大，具有花果香、丁香等特征香气。
2营养如何？
经过微生物的发酵作用，糯米的营养价值得到了优化和提升，能为人体带来一些益处。[3]
快速补充能量：糯米中的淀粉被分解为葡萄糖、果糖、麦芽糖等还原糖。这些单糖和双糖无需经过复杂消化就能直接被人体吸收，迅速转化为能量，实现快速供能，是一种理想的能量来源。
营养吸收率提高：经过了发酵，酒曲中的蛋白酶将糯米中的一部分蛋白质分解为小分子的多肽和氨基酸，更易于人体吸收利用。
同时，微生物自身也会产生一些酶类蛋白质（如糖化酶、蛋白酶、淀粉酶、果胶酶等），这些酶在一定程度上有助于消化。
B 族维生素含量增加：在微生物的代谢过程中，会合成一部分 B 族维生素，使得发酵后醪糟的 B 族维生素含量相较于纯糯米饭有所提高。
富含有机酸，促进消化：发酵过程中产生的乳酸、乙酸、柠檬酸等多种有机酸，不仅平衡了醪糟的甜味，赋予其酸甜可口的风味，还能刺激胃液分泌，增进食欲，起到促进消化的作用。
可能促进肠道健康：发酵过程会产生一些低聚糖，有些还是双歧因子，对人体肠道益生菌的生长繁殖有利，有助于维持肠道微生态平衡。
至于醪糟的营养成分，它含有钙、磷、镁、锌等多种矿物质，不过含量并不突出。
需要注意的是，醪糟虽然看似清甜如水，但热量不容小觑。目前市面上的醪糟，每 100 克热量多在 100~130 千卡之间，与同等重量的蒸米饭相当。在享受美味时，也需警惕醪糟带来的能量负担。
图：自己拍的
图：100克醪糟 约半碗（自己拍的）
美味醪糟，如何自制和选购？
想要品尝到风味最佳的醪糟，自制是一个不错的选择，但需要把握好关键环节。
1自制醪糟注意事项
制作醪糟的具体步骤为：选择糯米→糯米清洗→糯米浸泡（12 小时）→蒸米→淋冷（降温至 28~30℃）→添加酒曲→搭窝→糖化发酵。
图：自己用 AI 做的
选料：首先糯米要选择颗粒饱满、无霉变的优质糯米。其次，选酒曲是成功的关键，直接决定米酒的风味和酒质的稳定，应选择正规厂家生产，在保质期内的甜酒曲。
清洁：从浸泡糯米的盆，到蒸饭的蒸锅、屉布，再到发酵容器和搅拌用的勺子，所有接触糯米的器具都必须绝对干净、无油、无生水，彻底清洗。任何杂菌的污染都可能导致发酵失败，出现霉变或味道酸败等问题。
温度：酒曲最适合生长的温度为 25~40℃，添加酒曲拌曲时，蒸熟的糯米饭必须淋冷至 30℃ 左右（手触感觉温热不烫手）。温度过高会烫死酒曲中的酵母菌；温度过低则会抑制活性，导致发酵缓慢。
时间：发酵时间决定了醪糟的风味和成熟度。通常情况下，在 30℃ 恒温条件下，发酵 36 小时左右，糯米饭就会出水、变甜，此时已是合格的醪糟。但研究发现，此时的醪糟风味尚不丰富，氨基酸含量也偏低，随着发酵时间延长，各种氨基酸含量逐渐升高，在发酵 72 小时左右达到一个高峰，之后变化不大。[1]
2008 年发表在《食品科技》上的一项研究也指出，在 30℃ 下发酵 72 小时制得的甜酒酿品质和口感最好[4]。因此，若想获得风味更醇厚的醪糟，可适当延长发酵时间至 72 小时，最长别超过 96 小时。[1]
2如何选购市售醪糟？
如果不想自己做，也可以直接购买市面上的成品。
看配料表：优质醪糟的配料表通常很简单，只有水、糯米和酒曲，部分可能会添加桂花增加风味，最好不选额外加糖的产品。
看状态：好的醪糟米粒分明、饱满，呈玉白色，汤汁清亮或略带微浊，不会过分黏稠。如果米粒破碎、糊化严重，或者汤色异常，则品质可能不佳。
需要警惕的成分：糖、酒精
醪糟虽然甜美与醇厚，但却需要警惕糖和酒精。
1糖分不低
醪糟的甜味主要来自淀粉分解的葡萄糖和麦芽糖，这些都是高升糖指数（GI）的糖类。对于需要控制血糖的糖尿病患者或高血糖人群来说，食用醪糟通常会引起血糖快速升高，最好少吃或不吃。
每百克醪糟的糖含量几乎都高于 10%，有些甚至可达到 37%。[6]即便是健康人群，大量食用也会摄入过多糖分，增加肥胖风险。
图：自己拍的
2酒精度不低
不要被“甜酒酿”的名字所迷惑。传统家庭自酿或市售的新鲜醪糟，其酒精度通常在 1.9~5.1%vol 之间，[6]这个度数已经接近甚至超过了很多常见啤酒了，有些甚至可达到 8.6%vol。[1]
这意味着，吃一小碗（约 200 克）醪糟，摄入的酒精量可能相当于喝了半瓶啤酒。
这些人群不建议食用
很多人认为，醪糟经过烹煮酒精就会完全蒸发。而事实是，虽然烹调过程中酒精会出现挥发现象，但却很难通过常规家庭烹煮完全去除。
有研究数据显示，即便是经过持续加热，酒精的残留率依然不低：[7]
-加入液体中并煮沸 15 分钟，约有 40% 的酒精会残留；
-持续炖煮 1 小时，仍有约 25% 的酒精残留；
-即使经过 2.5 小时的漫长炖煮，也依然会有约 5% 的酒精存在。
也就是说，对于酒精度低的醪糟，长时间烹煮后剩余的确实不多；但如果是酒精度高的，常规烹煮之后残留的可能不低。
因此，对于需要严格控制酒精的特殊人群，比如老人、小孩、孕妇、哺乳期妈妈这 4 类人群，即使是煮过的醪糟，也应谨慎食用或完全避免。
这里需要特别说一下“醪糟下奶”的误区，这种说法在民间广为流传，其实是很不推荐的。母亲摄入的酒精会通过乳汁进入婴儿体内，对神经系统造成潜在伤害，哺乳期妈妈应最好不吃醪糟。
另外，食用醪糟后立即开车，很有可能被检测出酒驾。
总结
醪糟这种传统美食，醇甜酒香、晶莹润滑，真是人间美味。它不仅能为我们快速提供能量，也能将部分营养变得更容易吸收，还能带来独特的风味体验，但却也暗含着糖分和酒精带来的健康风险。
因此，适量品尝为佳，可别大口大口喝起来没完呀！
参考文献
[1]闫华文.甜酒曲中真菌多样性的研究及甜酒酿营养成分分析[D].曲阜师范大学,2015.
[2]胡伯凯,张东亚,龚小会,等.6种市售醪糟的营养评价与风味物质分析[J].中国酿造,2025,44(01):197-205.
[3]杨勇,陈卫平,马蕤,等.甜酒酿营养成分分析与评价[J].中国酿造,2011,(06):182-184.
[4]田亚红,王巍杰,贾长虹,等.甜酒酿发酵工艺及过程中成分变化规律的研究[J].食品科技,2008,(06):37-39.
[5]赵蓓,赵民.醪糟加工工艺优化及包装成本分析[J].中国调味品,2022,47(08):115-117+126.
[6]焦晶凯.传统酿造米酒微生物多样性及优势菌特性的研究[D].哈尔滨工业大学,2012.
[7]USDA Table ofNutrient Retention Factors,Release 6 (Report). U.S. Department of Agriculture. 2007. p. 12.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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