世界上最遥远的距离，是沙发到浴室的距离。洗澡前的心理斗争堪比马拉松，明明知道真正洗澡只要 15 分钟，大脑就是不愿启动程序。尤其是一个人住时，这种拉扯感更明显。
想到要把自己从柔软的沙发上拔出来，就需要耗尽所有的力气。如果恰逢冬季，丝丝寒意就能把我们牢牢束缚在沙发的凹陷处，光是想象“洗澡”就已经让人瞬间失去动力。
图源：某社交平台
为什么从沙发到浴室就这么难？
因为“洗澡”不是一个动作，在一连串复杂步骤的背后，还附着了巨大的心理负担，会消耗所剩无几的心理能量。
1、切换成本：不是“洗澡”难，而是“起身”难
想一想，对你而言，每天的哪些时刻感觉最最最“不想动”？
· 早上起床，舍不得离开被窝；
· 下班刚走出公司，突然想起还有事没做完；
· 已经坐在餐厅，朋友提议换一家评分更高的店，你只觉得“来都来了”。
这些时刻的共同点，不是任务本身有多难，而是从“当前状态”切换到“另一状态”的心理成本太高。
大脑痛恨“改变”，因为“改变”意味着认知能量的消耗。当我们从一种认知配置（例如，休息状态）转入另一种认知配置（例如，执行任务），会带来“任务切换成本”，也就是认知损耗，让我们反应更慢、错误更多、表现更差。[1]
而这些任务损耗，并非源于“换模式”本身，而是因为“启动效应”。当我们正在进行某个任务或刚完成一个任务时，大脑往往尚未完全从当前状态中退出，如果此刻要切换到另一个任务，则需要额外的耗能。[1]
这也是为什么“从沙发起身去洗澡”比“下班路上顺便健身”要困难得多的原因。就像开车，汽车启动并提速的那一刻最耗油、最费力一样，从一种“静”的状态切换到“动”的状态所消耗的能力，要远比从一种“动”的状态切换到另一种“动”的状态多得多。
并不是“洗澡”这件事本身难，而是“从干到湿”“从暖到冷”“从躺平到站立”的状态切换，让人心生抗拒、倍感心累。正如物理学中的静摩擦力大于动摩擦力，最难跨越的永远是“起身”的那一下。
2、机会成本：刷手机是“低投入高回报”，去洗澡是“高投入低回报”
从经济学的角度来看，任何选择都伴随着取舍。如果为了获得某样东西，必须放弃另一样东西，那么前者的“成本”就是决策者对后者赋予的“价值”。经济学家将这种因选择而放弃的价值，称之为“机会成本”。[2]
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我们的大脑是一个精明的经济学家，时刻计算着不同选择、努力、行动的“机会成本”。当你躺在沙发上刷手机时，你处于“低投入高回报”的状态：只需轻轻滑动手指，就能获得即时的娱乐、信息刺激和满足感。而此时去洗澡，却意味着要完成一系列繁琐程序，还需要从当前的放松状态切换到行动状态，这显然是一种“高投入”。
虽然洗澡过程中确实可以放松身心，洗完后身体也会更加舒适，甚至让你当晚睡得更香，但这些“回报”往往是延迟的、需要时间才能感知的。而相比之下，刷手机带来的即时快乐更具吸引力。我们的本能会觉得，去洗澡的“高投入”，换来的只是短暂的身体清爽和放松，这种“低回报”在当下并不划算。
大脑会怎么选择？答案显而易见。洗澡不难，难的是“放弃舒适的当下”。
3、睡前拖延：夜还很长，不想结束还没来得及快乐的时光
“去洗澡”常常是一天即将结束的预备铃。“洗洗睡了”不仅是一种睡眠仪式，也是一种心理提示，告诉我们身体开始进入关机休息倒计时，这一天即将画上句号。而对于许多人来说，这种提示往往伴随着一种深深的不甘心：白天的忙碌和疲惫已经占据了大部分时间，属于自己的放松时光才刚刚开始，怎么能轻易结束？
研究者发现，有的时候，我们之所以“拖延”，并不是因为“厌恶”，而是出于“不想结束”。[3]美味的蛋糕总喜欢留到最后再品尝，好剧的最后一集总舍不得一口气看完，一本好书读到最后几页时会忍不住放下，聚会结束时爱和朋友聊一些无关紧要的家常而非说再见。
许多人“拖延”洗澡，并非不想洗去一身疲惫，也非讨厌干净清爽。而是洗澡往往意味着“这一天结束了，要睡觉了”，但想做的事情太多，不想结束还没来得及快乐的时光。
如何温柔地哄自己去洗澡？
1、诱惑捆绑：把“洗澡”和“喜欢的”绑定
自律不一定要靠意志力，可以通过巧妙的设计或策略来实现。研究者提出，利用“诱惑捆绑”，让“放纵”奖励“自律”，就能把“拖延”变成动力。[3]
所谓“诱惑捆绑”，就是把“想做的事”或“喜欢做的事”和“该做的事”绑定在一起，达到一举两得的效果：
· 让“该做的事”变得更有吸引力；
· 减少对“想做的事”产生的罪恶感。
例如，在洗碗时追剧，在健身时听歌，在开例会时喝奶茶，或在会见客户时享用蛋糕。研究者 Milkman 等人通过一项“诱惑捆绑”的实验发现，当参与者在健身时听最喜欢的有声小说时，他们的健身意愿和频率显著提高。[3]
同理，如果你把“洗澡”与“听喜欢的播客”“用心爱的香氛”绑定，自律不再是“拉扯”“硬撑”“挑战”，而是用“奖励系统”取代“意志战”。
2、认知重构：洗澡不是“硬任务”，而是“微疗愈”
洗澡，是一种在家就能做的“水疗”（Hydrotherapy）。温水的冲刷、蒸汽的氤氲，不仅能放松身体，还能舒缓紧绷的神经。
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如果我们能够改变对洗澡的认知，把它从“硬任务”重构为“微疗愈”，从“该做的事”重构为“舒服的事”，从“打卡任务”重构为“放松仪式”，那么，“洗澡”就不再是需要意志力去完成的事情，而是转化为一种期待的享受；不再是逼自己干净，而是温柔唤醒生活的动能。
3、调整时间：早上洗澡更有动力
大量研究表明，自控能力与昼夜节律同步：早晨意志充沛，夜晚意志薄弱。而“洗澡”之所以常常成为一个令人抗拒的大问题，往往是因为我们默认将其安排在“一天的末尾”，也就是自控力几乎耗尽的时间段。
不妨将洗澡调整到早晨，情况或许会大不相同。早上洗澡，不仅仅是完成一项清洁任务，更是一种高效的“唤醒仪式”：温水的刺激可以提高血液循环，加速新陈代谢，帮助身体从睡眠的低代谢状态切换到高效的“清醒模式”，冲走“睡意”。
4、接受现实：不洗澡其实也没关系
如果身为南方人，可能无法理解：怎么会有人不喜欢洗澡呢？一天不洗澡是怎么顶得住的呢？尤其是夏天，一天不洗个三次澡，都冲不掉身上的黏腻感！
但是，如果身为北方人，可能会反过来无法接受：怎么能天天洗澡呢？皮肤不怕干的吗？天天洗澡不嫌累吗？尤其是在干燥的冬天，频繁洗澡可能会让皮肤变得更加干燥和不适，不洗澡反而是对身体的一种保护。
洗澡的频率和习惯在很大程度上取决于个人的身体状况、生活环境和文化背景。如果你觉得太累，偶尔不洗澡，其实完全没关系。
皮肤科医生也指出，频繁洗澡可能对皮肤屏障造成损伤，尤其是在干燥的气候条件下，洗澡次数少一些反而更健康。
与其因为“今天没洗澡”而产生焦虑，不如学会接受现实：不洗澡并不会让你立刻变得不健康，也不会毁掉你的生活。洗澡本身是一种个人选择，而不是一项必须完成的硬性任务。
结语
不想洗澡，与其说是“懒”“不爱干净”“拖延症”，不如说是“大脑在节能”；与其“逼自己去洗澡”，不如尝试用一些简单的策略，让洗澡变得更有吸引力。
当我们降低摩擦、调整时间、引入奖励、重新定义，“洗澡”不再是任务的终点，而是心理恢复的起点。
参考文献
[1]Liefooghe, B., Barrouillet, P., Vandierendonck, A., & Camos, V. (2008). Working memory costs of task switching. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 34(3), 478–494. https://doi.org/10.1037/0278-7393.34.3.478
[2]保罗·海恩.彼得·勃特克.大卫·普雷契特科.(2023).经济学的思维方式:第13版.浙江文艺出版社.ISBN:9787533970567
[3]Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
[4]安迪·阿布里尔.芭芭拉·K.布鲁斯.(2024).疼痛的真相:纤维肌痛完全指南.北京科学技术出版社有限公司.ISBN:9787571436612
策划制作
作者丨苏静 国家二级心理咨询师、中国科普作家协会会员
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨符思佳
责编丨符思佳
审校丨徐来 张林林
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